철분이 많은 음식 TOP 10
- 아무리 자도 피곤하고
- 어지럽고
- 얼굴도 창백해 보이고...
이럴 땐 약보다 먼저 식단 점검이 필요합니다. 철분은 피 속의 산소 택배기사 역할을 하는데, 모자라면 몸 전체가 ‘산소 가뭄’에 시달리게 됩니다.
오늘은 철분이 풍부한 음식과, 흡수율을 극대화하는 비밀까지 알려드릴게요.
1. 100g당 철분이 많은 음식 TOP 10 (의학, 영양 기준)
g당 함량은 평균치이며, 조리법에 따라 차이 있을 수 있습니다.
❶ 돼지간 – 18mg
철분계의 ‘절대 강자.’ 단, 비린 맛을 잡으려면 우유에 살짝 담갔다가 조리하세요.❷ 소간 – 8.8mg
철분 + 비타민 A가 풍부해 빈혈 예방과 피부 건강에도 탁월.❸ 조개류(백합, 홍합, 굴) – 6.5~7.0mg
바다의 철분 창고. 특히 굴은 ‘바다의 우유’라 불립니다.
❹ 참깨 – 7.8mg
고소한 맛과 함께 철분, 칼슘을 동시에 챙길 수 있습니다.❺ 시금치 – 4.2mg
‘뽀빠이의 힘’은 그냥 나온 말이 아니죠. 단, 옥살산 성분이 흡수를 방해할 수 있음.❻ 다크 초콜릿(카카오 85% 이상) – 3.4mg
단, 당분 적은 제품을 선택해야 건강 효과 유지.
❼ 렌틸콩 - 3.1mg
단백질, 식이섬유까지 챙기는 식물성 철분의 강자.
❽ 말린 살구 – 2.9mg
간식처럼 먹으면서 철분 보충 가능.❾ 병아리콩 – 2.7mg
허머스, 샐러드 등으로 다양하게 활용 가능.❿ 붉은살 생선(참치·고등어) – 1.5~2.0mg
오메가-3와 철분을 동시에 보충.
2. 철분 흡수 촉진 팁
- ‘비타민 C’와 함께 섭취하면 흡수율을 더 높일 수 있음.
- 동물성 철분(HEME iron)은 식물성보다 흡수율 2~3배 더 높음.
3. 철분 흡수 방해 요인
- 카페인: 커피, 홍차, 콜라 속 탄닌이 철분 흡수를 방해.
- 칼슘 과다 섭취: 철분과 흡수 경로가 겹침.
마무리하며...
철분 보충은 약보다 꾸준한 음식 섭취가 가장 안전하고 효과적입니다. 매일 먹는 식단에 위 10가지 음식 중 최소 2~3가지를 조합해 보세요.피곤함이 줄고, 얼굴에 혈색이 돌며, 머리가 맑아지는 변화를 느끼실 수 있을 겁니다.
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