저포드맵 식단 뜻 장 건강 살리는 꿀팁 총정리!
혹시 식사만 했다 하면 배가 부글부글, 더부룩하고 화장실과 절친이신가요?“장이 안 좋아서 그런가?” 하고 넘겼던 그 불편함이 ‘음식’ 때문이었다면요? 그래서 오늘은 ‘저포드맵 식단’이 뭔지 낱낱이 알려드릴게요.
1. 저포드맵 식단 뜻?
FODMAP이 뭐냐면요?
- Fermentable(발효성)
- Oligosaccharides(올리고당류)
- Disaccharides(이당류)
- Monosaccharides(단당류)
- And Polyols(폴리올, 당알코올)
즉, 저포드맵 식단(Low-FODMAP diet)은 FODMAP 함량이 ‘낮은 음식만 먹는 식단’이에요.
장 속 가스폭탄 줄이고 복통, 설사, 변비 다 잡는 ‘장 천사 식단’이죠.
2. 저포드맵 식단은 어떻게 먹나요?... 3단계 핵심 플랜
❶ 1단계: 제한 (Restriction)
- 고포드맵 음식 완전 끊기.
딱 2주~6주 정도만 참아보세요. 장 속이 점점 조용해지는 걸 몸으로 체험하게 됩니다.
❷ 2단계: 재도입 (Reintroduction)
- 한 번에 한 종류의 FODMAP 성분이 든 음식만 소량 섭취.
“내 장은 어떤 음식에 발작하는가?” 직접 실험해보는 거죠.
❸ 3단계: 유지 (Personalization)
- 몸이 좋아하는 음식만 남기고 장을 괴롭히는 음식은 전부 OUT!
3. 저포드맵 식단 추천 vs 피해야 할 음식’ 리스트
❶ 구분 저포드맵(먹어도 OK)
- 곡류: 흰쌀, 오트밀
- 단백질: 닭, 소고기, 계란, 생선
- 채소: 당근, 가지, 토마토, 시금치
- 과일: 바나나(덜 익은 것), 딸기, 오렌지
- 유제품: 락토스프리 우유, 딱딱한 치즈
- 기타: 해바라기유, 올리브유
❷ 고포드맵(피해야 할 음식)
- 곡류: 밀가루, 국수, 호밀빵
- 단백질: 소시지, 햄 등 가공육류 주의
- 채소: 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워
- 과일: 사과, 배, 수박, 복숭아, 자두
- 유제품: 우유, 아이스크림, 요거트
- 기타: 꿀, 소르비톨, 만니톨 등 당알코올
❸ 주의사항!
사람마다 장 상태가 다르니 ‘내 몸 실험’ 필수! 남들 다 괜찮다고 무작정 따라 하면 안 돼요.4. 저포드맵 식단이 효과가 있을까?
이런 현실 후기 진짜 많아요.
- “유제품 끊고 2주만에 배 속 폭풍 멈춤... 눈물남”
- “빵 포기했더니 과민성대장증후군 증상 싹 사라짐... 인생역전”
- “저포드맵 덕분에 카페 가도 지옥문 안열림... 행복함”
저포드맵 식단은 단순 유행이 아니라 ‘검증된 장 힐링 식단’입니다. 의사들도 IBS 환자에게 추천하는 공식 루틴이란 거죠.
마무리하며...
저포드맵 식단... 먹는 즐거움을 포기하면서 무조건 힘들게 다 끊으라는 거 아니고, 내 몸 테스트하면서 평화롭게 음식 즐기자는 거예요.
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