단백질 많은 음식 7가지 맛 가성비 소화 다 잡은 단백질 음식 총정리
매일 닭가슴살 씹다가 턱 빠질 것 같고, 비린내에 구토 나올 뻔한 적 있으시죠? 다이어트나 운동 좀 하려다 식단 때문에 포기하셨다면 잘 오셨습니다.
오늘은 질리지 않고 맛있게 채우는 단백질 많은 음식 7가지를 낱낱이 털어드릴게요!
1. 단백질 섭취, 왜 닭가슴살만 고집하면 망할까?
다이어트나 운동 시작하면 다들 약속이라도 한 듯 냉동실에 닭가슴살부터 수십 팩씩 쌓아두시잖아요.그런데 솔직히 가슴에 손을 얹고 생각해 보세요. 일주일쯤 지나면 전자레인지 데우는 소리만 들어도 질리지 않던가요?
우리가 식단 관리에 실패하는 가장 큰 이유는 의지 부족이 아니라 지루함 때문이거든요. 아무리 좋은 영양소도 입에서 거부하면 오래 못 갑니다.
게다가 한 가지 단백질원만 계속 먹으면 아미노산 다양성도 떨어지고 소화 기관에도 부담을 줄 수 있어요.
우리 몸은 다양한 원천에서 나오는 영양소를 원하거든요. 턱관절 고통 없이, 맛있게 단백질을 채울 수 있는 선택지는 생각보다 훨씬 많답니다.
2. 질리지 않고 근육 채우는 단백질 많은 음식 7가지
❶ 계란 (자연이 준 완벽한 단백질 패키지)
계란은 조리법도 쉬운데 영양가까지 미쳤거든요. 계란 1개당 약 6g의 순수 단백질이 들어있는데요.단순 양을 떠나서 계란의 단백질 흡수율(생물가)은 거의 100에 가까울 정도로 우리 몸에서 잘 쓰입니다.
"노른자 먹으면 콜레스테롤 올라가는 것 아니냐"고 걱정하시는 분들 꼭 계시죠?
건강한 성인이라면 하루 2~3개 노른자까지 다 드셔도 혈중 콜레스테롤에 큰 영향이 없다는 게 이미 밝혀졌답니다.
아침에 삶은 계란 2개만 챙겨 드셔도 점심까지 허기지지 않고 든든한 느낌, 뭔지 아시죠?
❷ 그릭 요거트 (꾸덕함 속에 숨겨진 고단백)
요즘 유행하는 꾸덕꾸덕한 그릭 요거트, 그냥 맛있는 디저트인 줄 아셨죠?
일반 요거트에서 유청을 쫙 빼내고 축착시킨 거라 단백질 함량이 일반 요거트의 2~3배나 된답니다. 100g당 무려 8~10g의 단백질이 들어있어요.
특히 유당불내증 때문에 우유만 마시면 속이 더부룩하고 화장실로 직행하셨던 분들에게 그릭 요거트가 효자입니다.
발효 과정에서 유당이 많이 분해되어서 소화가 정말 잘되거든요. 블루베리나 견과류 한 손 털어 넣어서 먹으면 카페 디저트 부럽지 않답니다.
❸ 참치캔 (가성비와 편의성 끝판왕)
자취생이나 바쁜 직장인에게 참치캔만큼 든든한 지원군이 없죠.참치캔 150g 한 캔에 들어있는 단백질이 자무려 25~30g에 달한다는 사실, 알고 계셨나요? 닭가슴살 한 덩이 이상의 단백질이 들은 셈입니다.
기름기가 걱정된다면 체에 밭쳐 기름을 쫙 빼거나 라이트 참치, 혹은 물에 담긴 참치캔을 고르시면 끝입니다.
상온 보관이 가능해서 언제든 캔만 따서 밥에 쓱쓱 비벼 먹으면 되니까, 식단 준비할 시간 없을 때 이만한 게 없더라고요.
❹ 소고기 우둔살, 설도 (지방은 쏙 빼고 맛은 챙긴 고기)
"다이어트할 때 소고기 먹어도 되나요?" 당연히 됩니다! 다만 마블링 가득한 꽃등심이나 삼겹살 같은 부위 말고, 지방이 적은 우둔살이나 설도, 홍두깨살을 선택하셔야 해요.
100g당 단백질이 약 21~23g이나 들어있고, 닭가슴살에 부족한 철분과 비타민 B12, 크레아틴까지 풍부해서 피로 해소에 제격입니다.
구이용으로 얇게 쓸어서 살짝 구워 먹거나 찹스테이크로 만들어 먹으면 "내가 지금 다이어트하는 게 맞나?" 싶을 정도로 행복해집니다.
❺ 두부 및 두유 (소화 잘되는 식물성 단백질의 대표)
동물성 단백질만 주장장창 먹다 보면 속이 얹힌 듯 답답하고 변비 오는 경험 하셨을 겁니다.
이럴 땐 식물성 단백질로 속을 한 번 달래줘야 하거든요. 두부 한 모(300g)에는 약 24g 내외의 단백질이 들어있어요.
두부 특유의 부드러운 식감 덕분에 소화 흡수율이 무려 95% 이상입니다.
밤에 출출할 때 야식 대신 두부 살짝 데쳐서 간장 찍어 먹으면 칼로리 부담도 없고 속도 편안하게 잠들 수 있답니다. 무당 두유 한 잔을 곁들이는 것도 아주 좋은 방법이에요.
❻ 병아리콩 & 렌틸콩 (탄단지 비율 완벽한 슈퍼푸드)
밥에 콩 넣으면 뱉어내던 어릴 적 습관은 이제 버리셔야 합니다. 병아리콩과 렌틸콩은 단순한 콩이 아니라 단백질 덩어리거든요.
삶은 병아리콩 100g에는 약 9g, 렌틸콩에는 10g 이상의 단백질이 들어있습니다. 무엇보다 식이섬유가 풍부해서 복부 비만의 원인인 포만감 유지에 특효약입니다.
밥할 때 쌀 비율을 줄이고 콩을 듬뿍 넣거나, 삶아서 샐러드에 뿌려 드셔보세요. 오독오독 씹히는 식감 덕분에 탄수화물 섭취량도 자연스럽게 줄어든답니다.
❼ 코티지 치즈 (다이어터들의 숨은 비밀 병기)
치즈는 지방 덩어리라 피해야 한다고 생각하셨나요? 코티지 치즈는 탈지유로 만들기 때문에 지방은 극소량이고 단백질은 100g당 11g 이상 빽빽하게 들어있습니다.카제인 단백질이 풍부해서 체내에 천천히 흡수되는 특징이 있거든요. 그래서 잠들기 전이나 출출한 오후에 먹으면 근손실을 막아주는 데 일등 공신 역할을 합니다.
통밀빵에 쓱 바르고 사과 슬라이스 하나 얹어 먹으면 세상 고급스러운 맛이 납니다.
3. 자주 묻는 질문 FAQ
- 보통 본인 체중(kg) x 1g~1.5g을 잡으시면 됩니다. 체중이 60kg이라면 하루 60g~90g 정도가 적당하거든요. 근력 운동을 강도 높게 하시는 분들은 체중 1kg당 최대 2g까지 늘리셔도 좋지만, 한 끼에 왕창 먹기보다는 3~4번 나눠서 드시는 게 흡수율 면에서 훨씬 좋습니다!
- 보충제는 말 그대로 보충용입니다. 가공된 가루 형태는 흡수가 너무 빨라 혈당을 자극할 수 있고, 진짜 음식에 들어있는 미네랄, 비타민, 식이섬유 같은 미량 영양소를 섭취할 수 없거든요. 식사를 기본으로 챙기시고 부족한 분량만 보충제로 채우시는 게 정석입니다.
- 기존에 신장 질환이 없는 건강한 사람이라면 권장량 수준의 단백질 섭취로 신장이 망가지지 않습니다. 다만 단백질이 대사되면서 나오는 부산물을 처리하느라 수분 소비가 많아지기 때문에, 고단백 식단을 하실 땐 물(수분)을 평소보다 1.5배 이상 자주 마셔주는 습관이 꼭 필요합니다!
마무리하며...
식단 관리는 무조건 참는 게 아니라 지속 가능한 맛을 찾아가는 과정이거든요! 오늘 알려드린 7가지 음식으로 냉장고를 다채롭게 채워보세요. 퍽퍽한 닭가슴살 감옥에서 벗어나는 순간, 다이어트가 즐거워집니다!@@@
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건강
