단백질 섭취 내 몸무게에 맞춰서 얼마나 먹어야 할까? 하루 단백질 섭취량
몸짱 되겠다고
매일 뻑뻑한 닭가슴살 억지로
씹어 넘기시죠?
근데 그거 아세요. 내 몸무게에 맞지도 않게 때려 넣은 단백질은 근육이 아니라 전부 뱃살과 지독한 방귀 냄새로 바뀐다는 사실이요. 오늘 돈 낭비 안 하고 근육만 쏙쏙 찌우는 진짜 섭취량 알려드릴게요.
1. 하루 단백질 섭취량 왜 몸무게에 맞춰야 할까
다들 단백질 드시면서 이런 생각 한 번쯤 해보셨죠. 무조건 많이 먹으면 근육도 빵빵해지고 살도 쭉쭉 빠질 거라고요.저도 예전에는 다이어트 한답시고 단백질 보충제를 물통에 가득 타서 벌컥벌컥 마시곤 했거든요.
근데 결과가 어땠을까요? 근육은커녕 소화만 안 되고 속만 더부룩해지더라고요. 우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 영양소의 한계치가 명확하게 정해져 있답니다.
비싼 돈 주고 산 소고기나 닭가슴살이 흡수되지 못하고 전부 화장실 변기로 사라진다고 생각해 보세요. 너무 아깝잖아요.
그래서 하루 단백질 섭취량을 내 현재 몸무게에 정확히 맞춰서 먹는 게 다이어트나 근육 생성의 첫걸음인 겁니다.
넘치면 독이 되고 모자라면 근손실이 오니까 내 몸이 딱 소화할 수 있는 양을 제대로 아는 게 정말 중요하답니다.
2. 내 몸무게 기준 하루 단백질 섭취량 계산법
그럼 도대체 내 몸에 맞게 얼마나 먹어야 하느냐 이게 제일 궁금하시잖아요? 계산하는 방법은 생각보다 엄청 단순합니다.
하루 종일 사무실에 앉아 있고 숨 쉬고 걷기만 하는 평범한 분들이라면 내 몸무게 1kg당 단백질 0.8g에서 1g 정도만 드시면 아주 충분해요.
만약 몸무게가 60kg이라면 하루 단백질 섭취량은 대략 60g이 되는 거죠. 중간 크기 계란 6, 7개... 고등어는 2, 3토막 정도 먹으면 됩니다.
그런데 만약 헬스장에서 땀 뻘뻘 흘리며 쇠질을 하시거나 본격적인 다이어트 중이시라면 이야기가 확 달라집니다.
이때는 몸무게 1kg당 1.5g에서 많게는 2g까지 든든하게 드셔야 하거든요.
60kg 기준으로 하루 90g에서 120g 정도를 챙겨 드셔야 근육이 쑥쑥 자라고 요요 없는 다이어트가 가능해진다는 겁니다.
복잡하게 계산기 두드릴 필요도 없이 그냥 내 평소 활동량에 맞춰서 몸무게에 곱하기 1 혹은 1.5만 딱 하시면 끝납니다. 참 쉽죠.
3. 한 번에 몰아서 먹으면 생기는 무서운 일
여기서 정말 많은 분들이 흔하게 하는 치명적인 실수가 하나 있어요.하루 단백질 섭취량을 90g으로 계산해 놓고 아침이랑 점심은 대충 굶다가 저녁에 고기 뷔페 가서 고기만 잔뜩 구워 드시는 분들 꼭 계시거든요.
우리 몸은 한 끼에 온전히 흡수할 수 있는 단백질 양이 보통 20g에서 30g 정도로 꽉 막혀 있답니다.
한 번에 고기를 100g치 먹는다고 그게 전부 핏줄을 타고 근육으로 가지 않는다는 거죠. 그럼 남은 단백질은 어떻게 되냐고요?
간과 신장에 엄청난 무리를 주면서 피로 물질을 뿜어내고 결국 다 뱃살 같은 지방으로 쌓이게 됩니다.
다이어트하려고 단백질 위주로 먹었는데 오히려 뱃살이 튜브처럼 튀어나오는 마법을 경험하게 되실 거예요.
게다가 장내 유해균이 폭발해서 트러블까지 올라오게 되니까 단백질은 무조건 매 끼니마다 적당량씩 나눠서 드셔야 한다는 거 절대 잊지 마세요.
4. 현실적으로 하루 단백질 섭취량 채우는 식단 꿀팁
그럼 이 하루 단백질 섭취량을 하루 세끼 어떻게 나눠 먹는 게 일상생활에서 제일 현명할까요. 제가 아주 현실적인 식단 구성법을 딱 정해드릴게요.
바쁜 아침에는 소화가 편한 식물성 단백질 위주로 가볍게 시작해 보세요. 두부 요리나 삶은 계란 두 알이나 달지 않은 두유 한 팩 정도면 아침 단백질 섭취량으로 아주 훌륭하거든요.
점심에는 회사 식당이나 밖에서 외식을 하실 테니 돼지고기 뒷다리살이 들어간 제육볶음이나 생선구이 백반 같은 일반식으로 동물성 단백질을 든든하고 맛있게 채워주시고요.
저녁에는 체중 관리를 위해 샐러드 듬뿍 넣은 닭가슴살 한 덩이로 가볍게 마무리하시면 아주 완벽합니다.
여기서 가장 중요한 핵심은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 5대 5 비율로 골고루 섞어 먹는 거예요.
그래야 아미노산 밸런스가 딱 맞아서 몸 안에서 흡수율이 미친 듯이 올라가거든요. 이제 더 이상 맛없는 닭가슴살만 씹으면서 스트레스받지 마시길 바랍니다.
5. 많이 묻는 질문 FAQ
- 보통 운동 직후 30분 이내가 황금 타이밍이라고 많이 알고 계시잖아요. 하지만 일반인 기준으로는 식사 사이 공복 시간이 너무 길어질 때 간식처럼 한 잔 드시거나 단백질이 부족했던 식사 직후에 챙겨 드시는 것이 영양 밸런스를 맞추는 데 훨씬 더 도움이 됩니다.
- 콩이나 두부 같은 식물성 단백질도 훌륭하지만 안타깝게도 근육 합성에 꼭 필요한 필수 아미노산이 몇 가지 부족한 경우가 많거든요. 따라서 식물성만 고집하기보다는 계란이나 생선 우유 같은 동물성 단백질을 꼭 함께 드셔주셔야 근육이 제대로 만들어질 수 있습니다.
- 계란 1개에는 약 6g 정도의 훌륭한 단백질이 들어있지만 하루 섭취량을 모두 계란으로 채우려면 하루에 10개에서 15개 이상을 먹어야 합니다. 이렇게 한 가지 음식만 과도하게 드시면 영양 불균형이 오고 노른자 속 콜레스테롤 섭취도 덩달아 높아지니 닭가슴살 두부 생선 등 다양한 식품을 돌려가며 드시는 것을 강력히 추천합니다.
마무리하며...
오늘 알려드린 내 몸무게 기준 하루 단백질 섭취량 이제 머릿속에 확실히 들어오셨죠. 당장 오늘 저녁 식탁에 올라온 반찬부터 단백질 양을 한 번 쓱 체크해 보세요.내 몸에 딱 맞는 양을 챙겨 먹기 시작하면 피로감도 사라지고 몸이 훨씬 가벼워지는 게 확실히 느껴지실 겁니다.
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